一昔前コーヒーは健康に悪いとか喫煙者が飲むものってイメージがあって敬遠されてたらしい。
ところが今は嗜好品なのに健康食品として扱われるようになった。
個人的にもコーヒーは好きで一日３杯以上は飲む。
きっかけは受験勉強の時、当時は微糖の缶コーヒーを飲んでたけど勉強のストレスや眠気をとってくれる相棒だった。
日替わりでダイドーやルーツ、ボスにしたりと銘柄を変えて気分転換してたな。
そんなコーヒーの効果、おすすめの時間帯、そして注意点をわかりやすく伝えたいと思う。
各種飲料のカフェイン濃度
| 食品名 | カフェイン濃度 | 備考 |
| カフェインを多く添加した清涼飲料水 | 32 ～300 mg/100 mL | 製品によって、カフェイン濃度、内容量が異なる。 |
| インスタントコーヒー（顆粒製品） | １杯当たり80 mg | ２ g使用した場合 |
| コーヒー（浸出液） | 60 mg/100 mL | 浸出法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL |
| 紅茶（浸出液） | 30 mg/100 mL | 浸出法：茶5 g、熱湯360 mL、1.5～４ 分 |
| せん茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶10 g、90℃430 mL、１ 分 |
| ほうじ茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
| ウーロン茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
| 玄米茶（浸出液） | 10 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
つまり１杯当たりのカフェイン量はほかの飲料と比較してコーヒーが多いとわかる。
コーヒーの主な成分として上記のカフェインとポリフェノールであるクロロゲン酸だ。
これらの効果を紹介していく。
コーヒーがもたらす効果
まずここでいう健康的な飲み方としてブラックで飲む前提で考えてほしい。
砂糖とミルクをしれてしまうとダイエット効果や健康効果が軽減されるからだ。
さらにいえばアイスよりホットの方が効果が出やすい。
ダイエット効果
コーヒーの代表的な成分はこの２つでダイエットに効果的だ。
カフェイン
消化酵素を活性化させ、脂肪を燃焼させる働きがある。
加えて自律神経を活性化させる働きがあり、自律神経が活性化すると食欲を抑制する効果もある。
クロロゲン酸
食後血糖値の上昇を抑制する働きがあり、脂肪がつきにくくなる。
美容効果
クロロゲン酸はポリフェノールの一種なんだけど、赤ワインと同程度と言われている。
クロロゲン酸の効果として
・シミの防止
クロロゲン酸には抗酸化作用があり、紫外線による活性酸素を除去してくれる。
・老化防止(アンチエイジング)
同じく抗酸化作用による肌の老化を抑える。老化の大敵は活性酸素でこれを抑制する。
・ニキビ、肌荒れの防止
ニキビや肌荒れ対策はいろいろあるんだけど、コーヒーのクロロゲン酸による殺菌効果のほかに
下記に記載するけど腸内環境の改善やデトックス効果でも予防できる。
むくみが取れる
カフェインによる利尿作用で新陳代謝が上がり体内の余分な水分が出やすくなる。
飲んだ次の日はむくんで顔がパンパンだ。コーヒーを飲み尿を出してむくみをとるといい。
だけど尿と一緒にカリウムも排出してしまうからカフェインを摂りすぎると逆にむくもことも。
カリウムは塩分を排出する役割があって、不足すると塩分がたまってむくむんだ。
便通の改善
カフェインには胃腸の働きを活性化する作用があって排便を促してくれる。
またコーヒーオリゴ糖という難消化性のオリゴ糖が含まれていて、大腸に生息するビフィズス菌などの善玉菌のエサになることで整腸作用も期待できる。
覚醒作用・集中力アップ
コーヒーの効果で一番に思いつくであろう覚醒作用。良くも悪くも睡眠に影響をもたらす。
カフェインには眠気を起こす「アデノシン」っていう物質を脳内でブロックするはたらきがある。
また興奮作用をもたらすドーパミンも分泌するためここぞという時の集中力も増す効果がある。
生活習慣病の予防
クロロゲン酸による血糖値の上昇を抑える効果で糖尿病のリスクはコーヒー1杯で7％が＋減少する。
肝臓がんは5杯以上飲むとそのリスクはおよそ24％まで減少するという。
現在明確なエビデンスは出ていないけど、コーヒーの抗酸化作用が肝臓への負担を軽減していると考えられている。
また1日3～5杯飲むことで、認知症やアルツハイマー病を予防する効果が得られる。
リラックス効果
コーヒーの香りはα(アルファー)波、いわゆるリラックスしている状態の脳波になるんだ。
α波状態にある時脳には平常時の60％増という驚くほど大量の血液が流れ込んでいる。
つまり平常時以上に脳にエネルギーが蓄えられ気分が高揚し肯定的な気分にさせてくれる。
逆をいえばマイナス思考の時はα波を崩してしまうから、そんな時は適量のコーヒーを飲んでポジティブになれるように心がけたい。
効果的なタイミング
より効果的に摂取できるタイミングを紹介したい。生活スタイルによって使い分けてほしい。
起床後６０分～９０分
起床後６０分はストレスホルモンが出ていて自然と目が覚める。だからそれ以降に飲むのがおすすめだ。
特に午前中は頭を使ったり集中する作業が多い。タイミング的に始業前に落ちついて飲めたらベター。
食前 → ダイエット向き
メリット
空腹感が減る効果があって食事を腹８分目に抑えられる。
またクロロゲン酸による脂肪分解効果で食後の脂肪がつきにくくなる。
食後の眠気防止にも効果的だ。
デメリット
消化を促す胃液を分泌しやすくなるから空腹だと胃が荒れやすくなる。
体調が悪い時も控えよう。
食後 → 美肌向き
メリット
一方消化を促す胃液を分泌しやすくなることで消化がスムーズになる。
またクロロゲン酸による美肌効果は食後摂取の方が効果的であると言われている。
デメリット
食後のコーヒーは鉄分の吸収が阻害されるため貧血を起こしやすくなる。
特に生理中の時など女性は気を付けたい。
仮眠前
そもそも仮眠はめちゃ大事で、日中１５分～２０分の仮眠はパフォーマンスを大幅に向上させると言われている。
だけどそれ以上寝ると脳が完全に寝てしまい体が休息モードになってしまうのだ。
コーヒーをのみいったん落ち着いて１０分後に仮眠し始める。そこから２０分くらいでカフェインの覚醒効果でてくる。
２０分以内の良質な仮眠をとることができる。
トレーニング前
まずトレーニングの３０分以上前に摂取しよう。
カフェインの効果が出てくるのは摂取後３０分～６０分と言われている。
覚醒作用によって仕事から帰ってきて疲れてても強制的に筋トレのスイッチが入る。
そのあとにトレーニングをすることでカフェインによる脂肪燃焼効果、集中力、疲労軽減作用が期待できる。
以前ホットヨガに通ってたんだけど、ヨガ前に飲むと汗が大量にでてデトックス効果を体感できた。
お風呂・サウナ前
上のホットヨガと同じ効果で、カフェインによる利尿作用で汗をたくさん書けるからデトックス効果が期待できる。
またコーヒーの脂肪分解酵素リパーゼを活性化してくれるからダイエットにもいい。
サウナでここでもかってくらい汗をかきたかったら入室３０分前にコーヒーを飲もう。
注意：脱水症状のリスクもあるから必ず前後に水を飲んでほしい。
コーヒーメーカーはカプセル式がおすすめ。
手入れが楽だし味も本格的。コンビニコーヒーより安価でコスパもいい。
注意点
良いことばかり書いても胡散臭いのでちゃんとデメリットも書く。だけど下記を守れば優秀な健康食品だから注意してほしい。
砂糖・ミルクを入れると逆に太る
当たり前っちゃ当たり前だけど砂糖とミルク（糖質と脂質）を摂取すれば太る。
ここまでのコーヒーの効能はあくまでブラックで飲む場合だ。
一般的な缶コーヒーにはかなりの糖質が含まれている。
強いていうなら筋トレ前はOK。
カフェインと糖質補給にはトレーニング効果を上げるのだ。
一日３～４杯までに留める
どんな健康食品でも過剰摂取は毒になる。コーヒーの場合は摂取量は400ｍｌ、約３～４杯を目安にしたい。
それ以上と摂ると下記の症状になりうる。
- めまい
- 下痢
- 吐き気
- 心拍数の過剰な増加
- 精神的な不安
- 身体の震え
- 眠れない
- 異常な興奮状態
起床後６０分以内は厳禁 → 朝一番は白湯を飲もう
人間は起床後は眠気を覚ますためにコルチゾールというストレスホルモンが分泌される。
これは自然と頭と体を起こす為に人間に備わっている能力みたいなもので、そこにカフェインを摂取してしまうとコルチゾールの分泌を抑制してしまうのだ。
これが習慣化してしまうと天然の目覚ましホルモンの分泌がへってしまい、カフェインを摂取しないと目が覚めにくい体質になってしまう。
起床後６０分までは水、できれば白湯がおすすめだ。
朝に温かい飲み物を飲むことで内臓機能が活性し脂肪燃焼にもつながる。
夜寝る前は厳禁
カフェインの効果は人によるが摂取後４～５時間と言われている。
寝る前でなくても夕食を１８時とったとして２３時カフェインが切れたとしてもすぐに眠れなかったり、体は寝てても脳が休まらない状態になる。
できれば１６時以降はコーヒー含めカフェイン含有量が高いものは控えよう。
利尿作用により脱水リスク
利尿効果でむくみが取れるメリットもあるけど、利尿によって体内の水分が減少し夏場など汗を大量にかく時期については脱水症状になるリスクもある。
基本的にコーヒーは水で割るから90％以上が水分だから水分補給できてるんだけど、
夏場の炎天下は思ってる以上に汗で水分が抜けてるから要注意だ。
水分補給にはコーヒーやお茶よりも水がおすすめ。
