近年トレーニングの世界で頻繁に耳にするEAAサプリ。
あらゆるサイトやユーチューバーがオススメしていて興味がある人も多いだろう。
昨今ではアスリートも愛飲しておりこれを飲めば強くなれるのではないかと淡い期待
を持ったりもする。
または伸び悩みしてたら何か新しいことをしなければ、と思うこともある。
今回はプロテインとの比較とEAAを摂取するメリットとデメリットも併せて紹介したい。
結論:EAAサプリは必須ではない
まず結論だがトレーニング初心者~中級者は飲む必要はないと思う。
プロテインだけでも十分に効果があり余計なコストをかけることは得策ではない。
おそらくだがメーカー側もそれをわかっているが、新商品を展開することで売り上げ
を増やしたい。
つまり売りたいから紹介するんだ。EAAは人によってはオススメできるから否定する気もない。
だけど流行りにのって何となく買ってしまうともったいないと思うし、リアルフードとプロテインをしっかり摂っていれば十分だと考えている。
ではその理由とそもそもEAAとは何なのかというところを紹介したい。
プロテインの効果

今更プロテインを説明することではないと思うけど、主な効果は3つ。
・筋肉をつくる材料
・筋肉の回復と肥大
・体のあらゆる組織を作る材料
ボディメークの8割は食事というけど、痩せるためだけならそれも間違っていない。
厳密にいえばトレーニングをしないと肥大や凹凸はできないから、トレーニングも重要だ。
その食事という意味で最重要なのがたんぱく質(プロテイン)だ。
プロテインの目安の摂取量
日本人の食事摂取基準(2020 年版)(厚生労働省の報告)を参照すると
・日常生活程度の運動量 体重kg×1g/日
・定期的なトレーニングをしてる 体重kg×2g/日
体重65kgなら最低65g、トレーニングをしてたら130gは摂取したい。
20種類のアミノ酸
プロテインには体内で吸収されると20種類のアミノ酸になり、
必須アミノ酸 9種類(EAA)
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラ
ニン、トリプトファン、ヒスチジン
非必須アミノ酸 11種類
グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリン
となっている。
上記の必須アミノ酸を抽出して摂取できるのがEAAだ。
参考までに類似のサプリを説明すると
・BCAA 上記の必須アミノ酸(9種)うちバリン、ロイシン、イソロイシンの3つ
・HMB その中のロイシンが体内で消化された後の5%
これだけでもプロテインで全て網羅されているのがわかる。
ではEAAとは
この必須アミノ酸を効率よく摂取できるのがEAA。成分はプロテインとほぼ同じだ。
プロテインとの違いは体内で分解される工程が少ない為アミノ酸の吸収が早い。
EAAの最大のメリットは飲んですぐに吸収されること。
およそ20分~30分で筋肉に到達すると考えていい。(プロテインは60分以上とされている)
つまり最速でアミノ酸を筋肉に届けるにはEAAがおすすめ。
EAAを効果的に飲むタイミング
起床後すぐ
起床後は体の栄養が枯渇しておりすぐさま筋肉に栄養を届けられる。
EAAを飲んでからプロテインを飲むパターンが良い。
トレーニング中
トレーニングをするとアミノ酸を消費するため枯渇すると筋肉を分解してしまうリスクがある。
それを防ぐためにもトレーニング中にEAAを摂取することが推奨されている。
でもプロテインだけでよくね??
EAAのメリットを説明してきたけど、やっぱりプロテインでよくない?って思う。
EAAの最大のデメリットはコストが高いこと。キロ当たり6000円~が相場だと思う。
プロテインならキロ当たり2500円~で転がっている。
2倍~3倍のコストをかけるメリットがあるのか?
・経済的に余裕がある
・時間がなく効率よくトレーニングしたい
・短時間で高いパフォーマンスを発揮したい
・上級者レベルのトレーニー、アスリート
このあたりの人ならEAAはありかと思うけど、大半の人はプロテインで十分代用できる。
プロテインのメリット(対EAA)
・コストパフォーマンスが高い(EAAより安価)
・ゆっくり吸収する為筋肉への供給時間が長い
・腹持ちがいい、余計な摂取カロリーが減る
・食事の補助として飲める
プロテインを飲むタイミング別記事で解説してるので参照してほしい。
プロテインを飲む効果的なタイミング
以上からEAAを飲んだ方が最大化できるけど、プロテインで十分健康で強い体をつ
くれると結論したい。
これは高須クリニックの院長高須幹也先生がYouTubeで投稿してたんだけど、以前から同じことを思ってて、ぜひこの動画も参考にしてほしい。