胸、肩、腕はジムでも一番人気で、それはルックスに直結するから筋トレする醍醐味に感じやすい。
ようはモテたいなら胸でしょ？的な感じだ。わかるよわかる。
でもウェルマガでは背中、脚の重要性を説いていく。以前の背中を鍛えるメリット記事はこれ。
脚を鍛えることこそ筋トレの本質であり最重要だ。
なぜ足を鍛えることが重要なのか
これはよく聞くと思うけど人間の筋肉の６０～７０％は下半身に集中している。
脚トレ＝下半身のトレーニングだが代表的な部位として
①大腿四頭筋(前もも)
②ハムストリングス(裏もも)
③大殿筋(お尻)
これら３点を鍛えることが重要。
自身の体で確かめてほしんだけど、この３点が一番体積を占めてることがわかる。
ダイエットしせよ、筋トレにせよ大きな筋肉を鍛えることが効果を最大化することができる。
下記に鍛えるメリットを記しているけど逆をいえば鍛えないと代謝は落ち、色気もなくなり、日常生活にも支障がでるんだ。
脚は鍛えてもパンツを履けばわからないからとか、フィジーク志向だからやらないといった考えは否定はしないが勿体無いなぁと思う。
足を鍛えるメリット
では脚を鍛えるメリットを挙げていきたいのだけど、本当にたくさんあるので個人的に重要だと思うところを厳選した。
基礎代謝の向上の最大化
下半身＝最も大きな筋肉を鍛えることはトレーニングそのものの消費カロリーが高い。
またそれにより鍛えた下半身は基礎代謝を上げるため安静時でもカロリーを消費してくれる。
結果脂肪燃焼につながりダイエットにも効果的だし、免疫もあがり病気になりにくくなる。
テストステロン増加の最大化
テストステロン＝男の色気だといって間違いない。これは言語化しにくいけど男らしさが増すといったところか。
テストステロンが増えると以下の効果が期待される。
- 第二次性徴を起こす
- 精子の生成促進
- 筋肉の肥大を促進
- 脂肪を燃焼する
- 性欲を高める
- 注意力・記憶力を高める
- 前向きな思考ややる気を高める
そのテストステロン増加を最大化させるトレーニングが脚トレだ。
男の威厳にも貢献
これは上記のテストステロンの影響もあるけど、脚トレでもワイドスクワットなどを行うと内転筋が鍛えられる。
内転筋は内ももにあたる筋肉で、股を閉じるときにも使われる筋肉。足を細くする(除脂肪)にも効果的な部位。
ここの筋肉は陰部にも影響しており、ここを鍛えることで血流がよくなり性器の機能をアップさせるのだ。
男としての威厳を高めよう。
体幹の強化
下半身のトレーニングは体幹ともつながっており、体幹が鍛えられることで姿勢が良くなる。
マシーンでのトレーニングよりも、バランスをとる必要があるランジ、スクワット、デッドリフトなどのフリーウェイトがより効果的。
日常生活で疲れにくくなる
日常生活では歩く、走る、座る、立つ、立ちっぱなし、階段の上り下りなど常に下半身を使っている。
ここを鍛えることで疲れにくい体になる。
自身の経験だが筋トレをする前は夕方になるとバテてたが、今は夕方でも元気だし仕事終わりに筋トレするくらいまでになれた。
健康で活発な老後をおくれる
老後の心配なんて若いうちにできないよ、と思うかもしれないが、老後になってからやるより若い今のうちから鍛えるべき。
というのも老後の劣化は生活の蓄積なんだ。姿勢の悪化、体幹の低下、筋肉の衰えは老後にリカバリーするのは難しい。
筋トレは長期投資と同じで複利ってうけど、早ければ早いほどその効果が指数関数に増えていく。
今日が一番若い日。明日からでは今から始めよう。
ヒップアップ、足長効果
下半身の中でも大殿筋(お尻)を鍛えることで、ヒップアップし足を長く見せることができる。
ボディメイクの中でも足の長さは必須だ。
女性なら美しく、男性でもお尻が上がってるのは最高にセクシーだ。
太くもできるし細くもできる
男性目線だと筋肥大ばかりに目が行くけど、鍛え方によっては細く、というか引き締めることも可能。
脚を細くする(引き締める)にはハムストリングス(裏もも)や内転筋(内もも)を鍛える方がいい。
鍛え方としては１５～２０回程度レップできる軽～中強度程度の重量設定がいい。
おすすめはワイドスクワットやルーマニアンデッドリフト。
逆に太くするには(太くなってしまうのは)大腿四頭筋(前もも)を使ったトレーニングで、かつ高重量。
スクワットはまさにそれ。
お勧めのトレーニング
ではおすすめのトレーニングとなると、これもたくさん種目があり選ぶのは難しい。
レッグプレス、カール、エクステンションなどのマシーンもいいが、脚トレは日常生活での効果を感じるためにもバランスをとるフリーウェイトを推奨したい。
スクワット
キングオブエクササイズとも言われるスクワット。メインターゲットは大腿四頭筋(前もも)、次いでハムストリングス(裏もも)と大殿筋(お尻)。
脚幅、しゃがむ深さ、バーベルの位置によって強度や効くところが変わってくるのも魅力。
またジムに行かずともどこでもできるのがメリット。
おすすめは朝一番に自宅でスクワット、そのあとに出勤することだ。そうすることで朝一に代謝が上がり一日の総消費カロリーが増え脂肪燃焼を促進できるんだ。
家にダンベルがなければペットボトルに水をいれるなど少しでも重量をかけてやってほしい。
またお腹をへこますために腹筋を頑張る方が多いが、スクワットの方がおすすめだ。
お腹の脂肪の原因は内臓脂肪が一番。まずは脂肪燃焼させることが優先。スクワットは最も脂肪燃焼効果のある筋トレだ。
加えてバーベルを支える際体幹も鍛えられるから、否応なく腹筋を鍛えることができる。
筋肥大なら１０回、引き締めるなら15～20回が限界になる重量設定がおすすめだ。
デッドリフト
個人的に一番得意な種目。
スクワットと同じくハムストリングス、大殿筋を鍛えることができる。
足だけでなく背中全体、体幹、上腕二頭筋など身体の背面全体を嫌えることができ、デッドリフトを伸ばすことであらゆる種目の重量が伸びるという最高のエクササイズだと思う。
スクワットと同様、脚幅や手幅で聴き方にバリエーションがでてくる。
類似しているのルーマニアンデッドリフトで、膝を曲げ床引きのデッドリフトと違い、膝をやや曲げる程度にすることでより脚と臀部に効かせることができる。
強度のウォーキング(坂道、階段上り、早歩き)
全く運動習慣のない人や高齢者にはウォーキングでも十分効果的だというけど、
筋肥大やダイエットを目的にするとなると頑張って10000歩歩いていも効果が薄い。
一定の負荷が必要。筋肉の成長は負荷をかけ筋繊維を切り、それが回復することで成長する。
だから平坦な道であればちょっとキツイくらいの早歩きをしたり、エスカレーターを使わず階段をチョイスするのはとても効果的。僕も実践してる。
注意点
脚トレは他の種目よりも日常生活を活発にしてくれる。
一方逆を言えばやりすぎたり怪我したら生活に悪影響を及ぼす。
脚トレを追い込むと個人差はあるが翌日の昼以降から筋肉痛がおき、ひどいとまともに歩けないことも。
追い込めば完全に回復するのに７２時間(３日)ほどかかると考えると、脚トレからの３日間くらいは筋肉痛になることを想定して予定を組んだ方がいい。
あと脚トレは多くの筋肉を使うためしっかりとタンパク質、糖質をとって回復、成長を促してほしい。
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