これはタイムリーな話題で、僕も絶賛筋トレ頭痛に苛まれております。
初心者のころに何度かなって、そこそこ中級者になったのにも関わらず再発してしまったのが悔しい。
この悔しさを晴らすべく原因、対策を改めて調べ、自分の体で検証した結果をここに記し、
同じ悩みの誰かのもとに届くことを心から願いたいものだ。
筋トレ時の頭痛とは
頭痛の種類はいくつかあり、運動や筋トレなどを行った際に起きる頭痛は体の動きが原因となって起きるため労作性頭痛と呼ばれている。(一時性頭痛)
一方脳や血管の異変で起きる二次性頭痛というのもあるから、症状がひどい場合は病院で診てもらう方がいい。
大半のトレーニーが経験する頭痛はその労作性頭痛と言われていて、日常生活では全くでないが筋トレなど強度の高い運動をすると発症してしまうんだ。
だけど少し休むと痛みが消え日常に遜色ない程度に戻るんだけど、一回発作が起きたら１か月くらいは筋トレの度に痛むという悪循環に苛まれる可能性が高い。
よって１か月は安静にするのが望ましいが、トレーニング大好きっ子にそんなこと言ってはいけない。
頭痛の原因
僕が発症したのはベンチプレスの時。
最初バーだけでアップしてから、70％程度の重量設定で６～７レップ目くらいで「ピキーン」とこめかみに痛みが走った。
以降はチンニングの時も如実に発生するようになった。
原因はいくつかあるけど、
①気温が低い時にウォームアップが不十分の状態で力む
②呼吸が止まっている
③水分量と糖質の不足
僕の場合は①②が原因だと考えている。
決まって冬に起きやすく、ウォームアップはしたつもりでも血流が良くなっておらず、その状態で70-80％の強度のトレーニングを開始してしまったことで発症した。
それに加えて呼吸への意識が不十分で、力むときに無呼吸になってしまうことが多く、吐く意識が欠如していた。
気温が高い時はそれでも頭痛など起きなかったが、冬で気温が低いうえにトレーニング以外の時間は比較的体が硬くなっている時期の為、余計に注意が必要だった。
おおいに反省しているとこ。
対策と経過、おすすめのトレーニングメニュー
ではなんとか治したいと思うんだけど、完治するには最低でも１か月は安静にしていなくてはいけない。
なんてこと言われてもトレーニングが好きな人なら我慢できないし、その間筋肉が落ちるかもしないという絶望に耐え切れない。辛すぎる。
僕なりに対策やトレーニングの仕方を工夫してみた。発作が起きてから１か月は以下をお勧める。
分割法→全身法に切り替える
分割法のメリットは１か所を徹底的に追い込み筋力向上、筋肥大を狙い、３-４日程度部位ごとの休息日を設けること。
今でもこればベストだと思うけど、頭痛が治るまではおすすめしない。
それよりも全身法による中強度の負荷を全身にかけ、満遍なくトレーニングを行うことを勧める。
万が一トレーニング中に頭痛を感じてしまうとその場で中止しないといけないが、
全身法なら必然的に中強度になり頭痛のリスクが提言され、満遍なく鍛えることで全身の筋肉量をキープすることができる。
また強度が落ちる分超回復がしやすくなり、続けてトレーニングしても筋分解がしにくくなる。
全身やるといっても日によって同じ部位でもエクササイズを変えてみたり、肩だったらフロント(前)、サイド(横)、リア(後ろ)で３日にわけてもいい。
筋肥大は分割法ほど望めないが、リハビリ期間としては取り入れる価値はあると思う。
トレーニングの初めに有酸素運動をする
ダイエット(脂肪燃焼)目的で有酸素をやる時があったけど、筋肥大、筋力アップの時はあえてやらなかった。
だけどウォームアップとして全身の血流や体温を上げておくことが頭痛や怪我の予防効果として好ましい。
ランニングマシーンの場合ウォーキングでも構わないが、やや強度の傾斜をつけて歩くか、心拍数１３０以上のジョギングの方が強度が高いため、そのあとの筋トレへの準備として頭痛のリスクが軽減されるはずだ。
高強度で低回数→中強度で高回数へ移行
上記と重なるけど、とにかく強度を落とすことが大切。
重量を落として回数を増やそう。
速筋より遅筋よりのトレーニングになってしまうが、その分筋持久力が身につくし、只々休むよりも少しでも負荷を与えた方が有益だ。
重量を落とす分、反動を使わずしっかりストレッチすることで十分に負荷をかけることができる。
頭痛の時に避けたい種目
最後に頭痛が起きやすい種目とその代案を紹介したい。
頭痛が完治するまで避けたい種目(僕が頭痛を起こした種目)
①ベンチプレス：頭が下がり首に力が入る×
代案：チェストプレス(状態起こした状態)、ケーブルクロス
②バーベルスクワット：高重量で踏ん張るため血が上りやすい×
代案：ブルガリアンスクワット、レッグカール、レッグエクステンションなど中強度
③チンニング(懸垂)、ラッドプルダウン→僧帽筋から首にかけて力が入りやすい×
代案：ダンベルロー、シーテッドロー
総じていえることは頭を下げたり、首に力が入る種目は頭痛を発症させやすい。
どうしてもやりたかったら１か月は重量を抑えて様子を見よう。
とにかく大事なことは
- 呼吸を忘れずに(踏ん張る時に吐く、ネガティブの時に吸う)
- 汗ばむ程度にウォームアップを入念におこなう
- 水分補給と糖質補給を忘れずに
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