- 有名人やインフルエンサー、筋トレ系ユーチューバーみたく好きな時間にトレーニングできない。
- 毎日仕事が忙しいし家に帰ったらごはん食べてゆっくりしたい。
- 休みの日は疲れた体を休めたい。
そんなことを思いながらも、痩せてかっこいい体になりたい、マッチョになりたいと思いを馳せたりする日々。
忙しくて時間を取れない人向けにお勧めの筋トレルーティン、時間帯などを紹介したい。
平日は夕食前がおすすめ
平日仕事の会社員の人は夕食前がおすすめだ。
理由として
・夕方以降が血中アミノ酸濃度が高まっておりパフォーマンスが上がりやすい
・体温が高くなってる時間帯なのでケガのリスクが低い
・筋トレ後の食事は血糖値が上がりにくく太りにくい
・ジムが比較的空いている
・夕食後は消化不良を起こしやすい
休日は朝か夕方がおすすめ
・上記と同様にアミノ酸濃度が高い夕方以降がベター
・休日は朝に時間ができる。朝トレは一日の代謝が上がるためダイエットには最適。
朝は有酸素か自重スクワット
朝は体温が低く体も硬い。ケガのリスクが高くハードなトレーニングは避けたいところ。
おすすめは
・ウォーキング
通勤で歩けるなら歩こう。２～３駅なら３０～４０分程度の有意義な運動になる。
朝は日光をしっかり浴びて免疫力、ビタミンDを摂取できるし睡眠にも良い影響がでる。
・ジョギング
心拍数は１２０程度がおすすめ。普通に会話できる程度の負荷が良い。
心肺機能を上げるためであればインターバル走など負荷と休養を交互にやるトレーニングがおすすめだが、脂肪燃焼をメインにするなら一定の心拍数を継続する方がいい。
・自重スクワット
朝のスクワットは一日の代謝を上げてくれるし、大きい筋肉を鍛えられるからダイエットには特におすすめ。
またテストステロンという男性ホルモンを分泌しやすくなるからいい意味で攻撃的で男らしくなる。
つまり一日を強者のマインドで乗り切ることができる。
テストステロンの効果
● 性欲を上げる● 記憶力・集中力を上げる
● モチベーションのアップ
● 筋肉量アップと維持
● 生活習慣病の予防、健康増進
● 精神を安定に保つ
● アンチエイジング効果
Dクリニック東京 HP
食後のトレーニング
食後のトレーニングはアミノ酸が高まるためケガの防止や金分解を防ぐメリットがある。
ただしデメリットとして
・消化に悪影響
食後は２時間程度消化に専念して体を休める方がいい。そのあとにトレーニングしよう。
・追い込めない
ハードなトレーニングになると食べたものが消化不良で戻しそうになる。
食後にトレーニングしたいなら負荷の軽めのメニューやウォーキングなどの有酸素運動にとどめておこう。
食前のトレーニング
上記に記載の通り平日は夕食前をおすすめしているが、必ずしてほしいことがある。
空腹時のトレーニングのデメリットは
・筋分解をおこしやすい
・けがのリスクあり
・力が入らない
・追い込めない
それらを防ぐためにタンパク質と糖質の摂取が必要だ。
糖質？と思う人も多いと思うけど筋トレは「糖」をエネルギーとして優先消費する。
糖質を取らないと力が入らないし筋合成も低下するんだ。
糖質をとっても筋トレで消費できるから太りにくくなる。
お勧めは
・筋トレ６０分前にプロテイン
→仕事が終わって帰宅したらすぐに飲む。(職場で飲めるなら退社時間に飲めたらベター)
・あえてＧＩ値の高い食品を入れる
羊羹や大福など脂質の低い和菓子は少量で血糖値をすぐに上げてくれる。筋トレ前の糖質補強には和菓子が向いてる。
あとはバナナや果物等の果糖もおすすめだ。エネルギーへの転換が早い。栄養を長持ちさせるためにも必ず固形物を入れよう。
筋トレすることで疲れが取れる
仕事終わりに筋トレなんかする元気ないよ～という人も多いはずだ。
筋トレにハマってて高いモチベーションを維持できればいいが、大半はそうはいかない。
俺もハマってる側の人間だが、トレーニング予定日でも時折今日は休もっかなぁと思うことがある。
(必ず週２日は休息日を設定した方がベター)
だけど行動したときに思うのは「やって良かったぁ」と心の底から思う。
アクティブレストいう健康法があって、運動などで体を動かすと血行が良くなり疲労物質の排出が促され、疲労回復の効果が高まるのだ。
リアルに疲れが取れるしセロトニンと呼ばれる幸福ホルモンが出るから満足度が高い。
「俺は怠惰から負けずに行動したんだ」という自信にもつながる。
今日は疲れたから家でゴロゴロしたいなぁって思ったとき、ここで筋トレすれば逆に疲れが取れるしさらに自分を成長させることできる。
ただし体調が悪かったり、トレーニングが続くことの筋疲労がたまっている時は安静にする方がいい。
ストレッチだけでも十分効果はある。
日常にちょっとした運動習慣を継続しよう。
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