最近は物価が恐ろしく上がり気軽に外食できなくなったよね。
ラーメン1杯でも１０００円近くするレベル。学生のころは５００円で食べれたのに…
とはいえスーパーの食材も卵をはじめ高騰しており、自炊でも生活コストを押し上げているのが現状。
その中で健康にいいものを摂ろうと思うと価格が高く生活コストをあげてしまう。
そういった中でダイエットや筋トレ向けの、僕が実践している安くて美味しくて面倒くさくない食品を紹介したいと思う。
ホエイプロテイン【動物性タンパク質】
もはや定番。説明不要だが大事なので何度も書く。プロテインはマッチョだけの飲みものではなく、健康、ダイエットにも欠かせない素晴らしい食品だ。
推奨されているプロテイン(30ｇ)１食当たりの栄養素は
・タンパク質 23.3ｇ
・カロリー 120kcal
・脂質 2.1ｇ
・炭水化物 21ｇ
→上記の栄養を摂るのに約８０～１００円程度で済む。
この栄養素を食事からと摂ろうとするとカロリー、糖質オーバーだけでなくコストも高くつく。
経済的に困窮してもプロテインとマルチビタミンは続けられるコスパ。死ぬまで飲むつもり。
シェイカーにいれて水でシェイクするだけ。30秒で完成できる。
ナッツ【ビタミン・ミネラル・食物繊維】
ナッツの栄養素は凄くて、ビタミン、ミネラル、食物繊維、オメガ３脂肪酸、タンパク質が豊富に含まれている。
美容、ダイエット、健康、筋トレの強い味方。必ず無塩、無油を選ぼう。
推奨されているミックスナッツ(30ｇ)の１日当たりの栄養素は
・カロリー 211kcal
・タンパク質 5.1g
・脂質 20.1g(n-3系脂肪酸 1.4g)
・炭水化物 3.5g
・亜鉛 0.8mg
・カリウム 132mg
・カルシウム 41mg
・鉄 0.9mg
・ビタミンE 4.1mg
・葉酸 15μg
・オレイン酸 8.1g
→上記の栄養を摂るのに約１００円程度で済む。
プロテインとコスパは同等。カロリーが高いのが気になるが、良質な油を豊富に含んでいるため１日１パックを目安に摂りたいところ。
プロテイン同様に満腹中枢を刺激するため腹持ちがいいし、食べすぎを抑えてくれる。
お勧めのタイミングは小腹が空く昼前や１５時くらいのおやつの時間がいいと思う。
納豆【植物性タンパク質、腸内環境】
これも言うまでもないけど日本が誇る最強の健康フード。
代表的な効果はナットウキナーゼ、大豆ペプチド、食物繊維、ビタミンKなど。
・血液をサラサラにし悪玉コレストロールを低下させる
・善玉菌が増え腸内環境が改善、便秘の解消、ダイエット効果
・鉄、亜鉛など免疫力をつける成分が豊富
・植物性のタンパクとしてプロテイン(動物性)とバランスよくタンパク質を摂取できる。
推奨されている納豆(１パック)の１日当たりの栄養素(タレ込み)は
・カロリー 78kcal
・タンパク質 6.4ｇ
・脂質 3.6ｇ
・炭水化物 6.3ｇ
→上記の栄養を摂るのに約３５円程度で済む。
個人的におすすめはミツカンの「梅風味黒酢たれ」。割と多くのスーパーでも置いてある人気商品なんだけど、これは超うまい。梅と黒酢のパンチがきいてるからごはんと合うし毎日食べても飽きない。
こういった健康商品は毎日少量を継続することが大事。
あなたの好きな銘柄を探してほしい。
冷凍ブロッコリー【食物繊維、ビタミン】
ブロッコリーと鶏むね肉はマッチョの定番だけど、むね肉は美味しく食べるのにコツがいるし案外手間がかかる。今回はあえて外した。
ブロッコリーも１株を買って調理するのはちょっと面倒くさいし、冷蔵保管も長期間できない。
そこでおすすめなのが冷凍ブロッコリーだ。
冷凍ブロッコリーは既にカットしてあり、ブランチング(加熱することで殺菌効果、酵素褐変を防ぐ)しており、料理も短時間で済ませられる。
ブロッコリーはレンジでチンでも食べれるし、スープや炒め物にいれてもおいしい。
栄養を逃がさずたべるならレンジが一番おすすめだ。(ビタミンは水に溶けやすいため)
栄養価でいえばビタミン各種豊富に含まれており、野菜ではトップクラスのタンパク質含有量のほか、
むくみを防ぐカリウムやスルフォラファンという抗酸化作用、胃腸保護の役割を果たす栄養素が豊富。
筋トレー二ー大好きなテストステロン(男性ホルモン)も向上するから最高だ。
きゅうりぬか漬け【食物繊維、腸内環境】
きゅうりって栄養価の低い野菜として揶揄されるけど、これをぬか漬けにすると化けるんだ。
特にビタミンB1が９倍増えている。この栄養素は糖質を素早くエネルギーに変えてくれ、疲労回復に役立ち、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるとのこと。
またぬか漬けにすることで発酵し、乳酸菌が増えるため腸内環境も改善する。
実は無印のぬか床を半年くらい使っててハマっている。
きゅうりを洗い水気をとりぬか床のパックに入れるだけ。２４時間で完成。個人的にはしっかり発酵させたいから４８時間～７２時間くらいつけてる。酸っぱさは増すがごはんとあうんだ。
ごはんのお供として美味しく食べれて、かつ便通がよくなりお肌の調子がとってもいいの。
きゅうりは相場に連動するが１本あたり２０円～７０円といったところか。
旬は夏なのでシーズンは積極的に摂取しよう。
白米【糖質】
よく白米は太るとか血糖値が急上昇するから玄米とかオートミールを勧める傾向があるけど、
日本人が世界に誇る白米を控えるのは幸福度が下がり本末転倒。
白米は食物繊維も含まれており糖質摂取として優秀。かつコスパもよく最も多くの食材に合わせやすい炭水化物。
筋トレをするうえでどれだけタンパク質をとっても糖質を摂取しなければ筋肥大しない。
糖質はエネルギーになるからトレーニング前に(できれば２時間以上空けて)摂ることで、
しっかりと追い込める素晴らしいとレーニングが可能となる。
また上記のきゅうりのぬか漬け＆納豆と合わせて食べると最高に美味しいし健康効果はバイキルトだ。
ふるさと納税で実質ただで貰えるから制度を活用しよう。時短で済ますならパックご飯もおすすめだ。
エキストラバージンオリーブオイル【オメガ９脂肪酸】
コストを抑えるには自炊がいいんだけど、調理油はオリーブオイルを使ってほしい。
オリーブオイルもピュアとかバージンとか種類はあるけど「エキストラバージン」がおすすめ。
オリーブオイルは不飽和脂肪酸に分類されその中でもオメガ９脂肪酸が豊富に含まれている。
すんごく簡単に言えばオメガ３脂肪酸(亜麻仁油、魚、ナッツ等)、オメガ９脂肪酸(オリーブオイル)は体によく積極的に摂りたい油、と覚えてほしい。
動脈硬化の予防、悪玉コレステロールの低下、抗酸化作用(若返り、がん予防)、便通の改善など健康効果は素晴らしい。
オリーブオイルは亜麻仁油やナッツ系のオメガ３脂肪酸と違い加熱でもつかえるから、炒め物、揚げ物でも優先的に使いたい。
市販のドレッシングはオメガ６系の油(サラダ油、紅花油、キャノーラ油)が基本で、オメガ６は日常的に摂取しやすく摂りすぎると動脈硬化や悪玉コレステロールが増えてしまう。
ドレッシングの置き換えでオリーブオイルに塩コショウがいい。健康的で十分美味しいし、リンゴ酢なんかを添加してもいい。
マルチビタミン
栄養摂取の基本は食事(リアルフード)だ。サプリはあくまで補助という見方は正解だし、実際僕もそうしている。
ただし今回のテーマはコスパ、手軽さを重視しているため、サプリは最も合理的な栄養摂取ともいえる。
プロテインは必須として、あとどれか一つ選ぶとしたら迷いなくマルチビタミン。
ビタミンは食事から摂取できるが、満遍なくバランスとることは現実的に不可能。それ相応の食事を摂ろうするとカロリーオーバーまたはコストがかかる。
だから基本の食事＋マルチビタミン（補助）で摂取するやり方がベター。
また筋トレにも欠かせないサプリで、ビタミンはタンパク質の吸収は筋肥大をサポートしてくれるため、プロテインと併用して摂取することがおすすめだ。
体感としてここ数年風邪をひいてないし、肌の調子もいい。
亜鉛も一緒にとるならマルチビタミンミネラルがおすすめだ。
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