ジムに行くと胸、腕、肩を鍛えてるトレーニーはたくさんいるけど、足や背中を鍛えてる人は比較的少ないイメージ。
確かに胸や腕は目に見えてルックスに直結するし、変化もわかりやすいから人気なのも頷ける。
しかしだ、ここで紹介する背中トレーニングこそルックスが良くなる大事な要素が詰まっているんだ。
背中は意図的に鍛えないと発達しない部位で、鍛えてる人とそうでない人との差が一番わかりやすい。
では背中を鍛えることで得られる効果やおすすめのトレーニングを紹介したい。
背中の筋肉とその役割
背中は大きく分けて３つの筋肉で構成されている。
①僧帽筋
肩甲骨の周りについており、主に首や肩甲骨を動かす際にはたらく重要な筋肉。
肩こりや猫背改善に大きな影響を与える部位だ。
②広背筋
背中で最も面積の広い筋肉で、逆三角形のボディやくびれを強調させる大事な部位。
背中トレで最も人気であり、大円筋(広背筋上部)と共にボディメイクの最重要部位の一つ。
③脊柱起立筋
腰から首にかけて繋がっている長い筋肉で、姿勢維持に最も影響する部位。
鍛えることで腰痛の改善や運動のパフォーマンスを向上させることができる。
背中を鍛えることで得られる効果８選
姿勢が良くなる【猫背改善】
現代人はパソコンやスマホを見る姿勢が習慣となり猫背になりがちだ。
猫背の改善には肩甲骨周りと脊柱起立筋を鍛えることがおすすめ。
肩甲骨を寄せるトレーニング(下記トレーニング６選)をし、加えてストレッチも忘れずに。
肩を落とし胸を張る意識も重要だ。
身長が高く見える
実際の身長が伸びるわけではないが、猫背の改善により姿勢が良くなり身長が高く見えるようになる。
身長だけでなく体全体を大きく見せるのが背中トレーニングの長所。
男ならがっちり、女ならすらっと見せる効果がある。
基礎代謝が上がる【脂肪燃焼】
背中は大きな筋肉の為鍛えることで基礎代謝が向上する。
それにより脂肪が燃えやすくなりダイエット効果が期待できる。
代謝が上がることで基礎体温も向上し風邪もひきにくくなる。
逆三角形の体形、くびれを作れる
写真でわかるように特に広背筋＆大円筋を鍛えると脇の下あたりから肥大し、逆三角形なカッコいい体に仕上がる。
痩せるだけでもくびれはできるが、それだけだとメリハリのない体になってしまう。
おすすめはチンニング(懸垂)やラッドプルダウンで広背筋を鍛えよう。
小顔になれる
これは意外かと思うけど、背中を鍛えることで小顔効果もある。
実は背中と顔の筋肉は連動しており、背中を鍛えることで顔の筋肉が引っ張られリフトアップするんだ。
背筋が弱いと頭の重みで首が下がり顎が出る首猫背になるし、小顔と猫背改善は関係しあっている。
肩甲骨周りを鍛える懸垂やラッドプルダウン、肩甲骨のストレッチ(肩回し)などが有効だ。
肩こり・腰痛の改善
僧帽筋などの肩甲骨周りの筋肉が弱いと、頭の重みに自然と首が下がっていき肩こりが起こりやすくなる。
姿勢が崩れることで反り腰になり負荷が増してしまう。背中が弱いと腰痛につながるんだ。
腰痛にはバックエクステンションなどで脊柱起立筋を鍛えよう。
頼りがいがあるようにみえる
姿勢の改善は身長だけなくその人の印象もポジティブなものに変えてしまう。
猫背のガリガリ君より逆三角形のマッチョに仕事を任せたくなるよね。
特に初対面の人に会う時は姿勢からくる印象は強い。会う直前だけでも肩甲骨を回し胸を張るように心がけよう。
重いものが持ち上げやすくなる
下から持ち上げる動作においては背中と腕の力が重要になる。
持ち上げやすくなるだけでなく腰の痛みやぎっくり腰も予防できる。
お勧めのトレーニング６選
まず背中を鍛えるにあたりお勧めしたいのがパワーグリップの使用だ。
背中は引く動作がメインなのでどうしても腕や握力を使ってしまう。
腕と握力を鍛える意味ではポジティブだが、ターゲットである背中メインで鍛えるにはパワーグリップを使うことで、握力(腕)の貢献を減らし背中への効果を上げてくれる。
チンニング(懸垂)
どれか一つ選ぶならチンニングが最もお勧め。
ジムでなくても公園で出来るし、ジムでやるにしても負荷をあげたければプレートをつるせば高重量でできる。
ラットプルダウンと同じような軌道だが、腕だけでぶら下がることによりバランスをとるために多くの筋肉を使う。
かつ重量設定は自分の体重の為何もつけなくても高重量でのトレーニングとなる。
広背筋上部や肩甲骨まわりを鍛えることができる。
ポイントはしっかり引ききること。目安は１セット８回～１２回、３～５セット。
ラットプルダウン
懸垂と似てるエクササイズ。懸垂との違いは
・広背筋をピンポイントで狙える
・自分に適した負荷の調整がしやすい
・フォームの習得、筋肉の意識がしやすい
初心者のころはラッドプルダウンから始めるのがおすすめ。
慣れてきてもチンニングとセットで行うことで筋肉への刺激を変えることができる。
シーテッドロウ
一般的には厚みを出すトレーニングとの見方が多いが、僧帽筋、広背筋とバランスよく鍛えられる。
ダンベルと違い左右均等に鍛えらえる。
引く位置によって効き方がかわるんだけど
・みぞおちに向けて引く→僧帽筋に効く
・みぞおちよりも下(おへそのあたり)に向けて引く→広背筋に効く
比較的体への負担が少なく好きな種目。反動を使わず(体を後ろに倒さず)、腕の力よりも肩甲骨を寄せるイメージで行う。
ワンハンドロウ
今度は下から引く動作なんだけど、バーベルで行うベントオーバーロウよりもダンベルの方がしっかり引ききれるためストレッチをかけやすい。
初心者～中級者は丁寧に引ききることを優先し、そのあとに高重量のバーベルメニューを行う方がおすすめ。
ポイントは腕の力(握力)を使いすぎずにダンベルを軽く握る程度。背中にしっかり効かすのであればパワーグリップの使用がおすすめ。
また上げ切った時に１秒程度静止し、負荷が逃げないようにゆっくり下すことで効果的に鍛えられる。
バックエクステンション
主に脊柱起立筋を鍛えるのに有効なエクササイズ。
どこでも気軽にできるし、デッドリフトよりもハードルが低い。
ジムであれば専用マシンを使い重り(プレート、ダンベル等)で負荷を上げることができる。
ポイント反動を使わずゆっくり上げ下げすること。反動を使うと腰を痛めてしまう。
またこのような体幹系の種目はトレーニングの最初にやってしまうと体幹が疲れてその後のトレーニングに支障が出てしまうから、トレーニングの最後にするのがおすすめ。
デッドリフト
ビッグ３の一つで体の背面全体を鍛えるキングオブエクササイズと言われている。
バーベルを下から持ち上げる軌道。高重量を扱うゆえに怪我のリスクも高いしフォームの習得が難しく難易度は高い。
画像のように腰が曲がってると怪我をしてしまう。しっかり背筋をのばしお尻を突き出すイメージだ。
どちらかというとお尻や裏ももがターゲットで、背中はその次といった印象。
背中のトレーニングでは最も高重量になるが、高重量を扱うことで神経系が鍛えられ筋肉の成長をより促進してくれるんだ。
背中の筋トレは地味だが、鍛えてる人とそうでない人が一目瞭然。
背中を鍛えることで体幹が安定し、他の部位のトレーニングの成長も促される。
週一は取り入れて欲しい。
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