コロナや中長期の病気、けがの復活後など身体はかなり鈍っている。
体重は落ちても筋肉が落ちてるから代謝が低下し、その後太りやすくなってしまうんだ。
そんな時に優先して取り入れてほしい運動を紹介したい。
まず前提として
・コロナ回復１０日以上
・安定して平熱を維持
・特段後遺症が残っていない
体感で８０％程度の回復した状態で取り組んでもらうことが条件。
病み上がりに負荷の大きい運動は回復を遅らせ逆効果になるからだ。
コロナ復帰後のおすすめフィットネス
結論から言うと最優先は下半身の強化だ。
全身の筋肉の７０％は下半身(お尻、ふともも)に集中しており、ここを鍛えなおすことで効率的に全体の筋肉量を取り戻すことができる。
体の症状に合わせてSTEP1から順番に取り組んでほしい。
STEP１ ウォーキング
・目安は２０分～３０分
・身体のコンディションを確かめながら
余裕に感じても無理して強度をあげなくてもよい。長期間横になってたのなら姿勢も歪んでいるはず。
姿勢を正して歩くだけで体幹が鍛えられ姿勢も矯正されていく。
できれば天気の良い日を選んで日光を浴びビタミンDの吸収と免疫力をつけよう。
STEP２ ジョギング(心拍数１３０程度まで)
・強い負荷はNG
・心拍数１２０程度までを目安
ウォーキングで体を慣らしたら次はジョギングで心肺機能を取り戻したい。
心肺機能の低下は顕著でコロナ明けは疲れやすくなり、仕事、日常生活に支障をきたす可能性が高い。
ただし心拍数は１３０程度までを目安にしたいが、その程度は走りながら余裕で会話ができる程度。
好きな音楽やYouTubeでも聴きながら楽しんで取り組んでほしい。
STEP３ スクワット
・高重量はNG。軽めの負荷で１０レップ×３セットから
・フルスクワットでお尻にしっかり利かす
有酸素運動を経て念願の筋トレの紹介になるが、やはり最優先は下半身のトレーニングだ。
病み上がりはテストステロン(男性ホルモン)が著しく低下しており、雄としてのパワーが低下。
職場復帰、彼女と会う前に男レベルを取り戻しておこう。
テストステロンを最も上げるトレーニングはスクワットと言われている。
とはいえ下半身のトレーニングは心肺機能への負荷が大きいため高重量はNG。
◆自重ならしっかりお尻を落とし７秒かけてゆっくりおこなう
◆ジム通いなら自分の体重の７０％の重量設定を１０レップ×３セットがおすすめ。
(体重６５ｋｇなら４５ｋｇのバーベル)
途中で息が上がりそうなら止めてもいい。
筋肥大を狙うのではなく筋肉に刺激を与えるだけで十分に効果がある。
食事の注意点
実際俺もコロナになった時に思ったことだが、食欲が低下するから普通に痩せる。
細くなってお腹が凹み顔が小さくなって少し喜んでしまったりした。
ただし筋肉量も落ちているため中長期的にみたらダイエットにはならない。
何よりせっかく鍛えた筋肉が落ちてしまったのは涙がちょちょぎれたものだ。
カロリーをしっかりとる
このまま痩せたらかっこよくなるんじゃね？と病を利用しようかと思ったが、コロナと戦ってる体にエネルギーを供給しないと免疫機能がおち、後遺症のリスクも高まる。
糖質を中心にしっかり食事をとり栄養を与えよう。
食欲がなければウィダーインゼリーを始めとする流動食がおすすめ。
ベッドの横に置いておくと起きあがれないレベルの時に楽になる。
タンパク質をしっかりとる
トレーニングができないならせめてタンパク質はしっかりとりたい。
固形物が入らないならプロテインを飲もう。実際俺もめちゃ飲んだ。
カロリーも摂取したいから糖質や脂質を入れて栄養価を高めることをお勧めする。
俺は健康のためにプレーン味(人工甘味料不使用)しか飲まないが、それ故にアレンジがききやすい。
プレーンプロテイン(30ｇ)＋牛乳(200ｍｌ)＋純正はちみつ＝総タンパク質量約30ｇ
これはまじでお勧め、うまい。
はちみつはGI値（値血糖値が上昇するスピード）がほかの糖質と比較して低いからダイエットにもお勧め。
コロナだけでなく病み上がりは少しづつ運動習慣をつけしっかり栄養を摂ろう。
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